La judía blanca es una legumbre de pequeño tamaño, suave y denso sabor, comúnmente consumida en guiso o presentada como judías blancas en ensalada. Al igual que otros vegetales como los guisantes, proporcionan un gran aporte de proteínas de alta calidad sin grasa saturada. Pero lo que más nos interesa hoy es su gran aporte de fibra. Como otras legumbres, su alto contenido en fibra soluble reduce la absorción de colesterol, y también evitan que los niveles de azúcar se eleven rápidamente después de una comida lo que también le vale el el poder adelgazante de la judías blanca.
Pero no sólo eso, la judía blanca es una importantísima fuente de folato, de manganeso, vitamina B1, o incluso fósforo, cobre, minerales, magnesio, o hierro.
Volviendo a su alto contenido en fibra soluble, una sola taza de judía blanca cocida puede proporcionar hasta el 46% de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética. La fibra soluble, de la que ya hemos hablado en fibra para bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno, es una sustancia gelatinosa, abundante en los vegetales, que durante la digestión se une a la bilis formando un compuesto que se pega al propio colesterol que pueda haber en la comida y hace imposible que el cuerpo lo digiera. De este modo no sólo es que se reduzca el colesterol sino que se evita que suba impidiendo su entrada.
Por otra parte, como ya distinguimos en fibra para bajar el colesterol, hay dos tipos de fibra. Además de la fibra alimentaria soluble, tenemos la fibra insoluble, que ayuda a mejorar la digestión a la hora de hacer de vientre y previene trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, o la diverticulosis.
Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca:
Una de las investigaciones más ambiciosas en este aspecto puso en seguimiento a más de 16.000 hombres de mediana edad en Holanda, antigua Yugoslavia, Finlandia, Estados Unidos, Grecia, Italia, y Japón durante 25 años. Se estudiaron los patrones de dieta y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. Los patrones culturales descubrieron un mayor consumo de lácteos en el norte de Europa, mayor ingesta de carne en los Estados Unidos, mayor consumo de verduras en el sur de Europa, y un mayor consumo de cereales, y pescado en Japón.
Cuando los investigadores analizaron los datos asociando lo que aquellos hombres comían y los problemas de salud relacionados con el corazón descubrieron que en aquellos donde el consumo de legumbres era mayor se daba una reducción masiva del riesgo de ataque al corazón del 82% respecto del resto.
Pero la judía blanca no sólo es un alimento excepcional por su contenido en fibra. Cuenta también con cantidades significativas de ácido fólico y magnesio. El folato ayuda a bajar los niveles de homocisteína, un aminoácido que es un producto intermedio en un importantísimo proceso metabólico que se llama ciclo de metilación. Se sabe con certeza que un elevado nivel de homocisteína es un factor de riesgo respecto del infarto de miocardio, ictus, o enfermedad vascular periférica, y está presente entre un 20% al 40% de los pacientes con enfermedades del corazón.
Sin embargo se sabe que la ingesta del 100% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, reduce cada año el riesgo de infarto por sí solo en un 10%. Eso al margen de que aún se reduzca más cuantos más vegetales se coman, menos se exponga la contaminación y sustancias tóxicas, y más ejercicio se haga. Una sola taza de judía blanca aporta el 63,7% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.
El magnesio es un anti bloqueante natural que evita que el calcio se deposite los canales. Cuando hay suficiente provisión de magnesio, las venas y arterias mejoran su flujo sanguíneo, y la circulación de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Por otro lado la deficiencia de magnesio no sólo se relaciona con un mayor índice de ataques al corazón, sino con mayores concentraciones de radicales libres. Ya hemos hablado de algunos de los efectos de los radicales libres en tipos de colesterol y cómo aumentan la presencia de colesterol malo VLDL, idl, y ldl, produciendo daños en el sistema circulatorio y en el corazón. Las judías blancas ayudan a subir el colesterol bueno.
Una taza de judía blanca proporciona más del 26,8% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Junto con frutas o vegetales en recetas como la ensalada de judías blancas de Arguiñano, mejora la digestión, y ayuda a bajar el colesterol.
El potasio es también un electrolito muy importante que participa en la transmisión nerviosa y la contracción de todos los músculos, incluyendo el corazón, por lo que es otro mineral esencial para mantener una presión arterial normal y una función cardiaca sana. Un vaso de judías blancas aportan 669,8 mg de potasio y sólo un 1,82 mg de sodio. Lo que convierte a la judía blanca en un alimento que ayuda a proteger contra la hipertensión y la aterosclerosis.
Fuente de energía:
La judía blanca también proporciona energía de absorción lenta gracias a sus complejos de hidratos de carbono. Ayuda a restaurar las reservas de hierro, especialmente en las mujeres en periodo menstrual, y personas con una vida muy activa. Tradicionalmente se ha pensado en la carne como una fuente de hierro, sin embargo su alto contenido en grasas saturadas, convierten a las legumbres como la judía blanca en la mejor opción, porque al ser vegetales aportan hierro sin grasa saturada que de otro modo aumentaría el colesterol. El hierro es una parte integrante de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, y también forma parte de los principales sistemas enzimáticos cuya función es producir energía y hacer el metabolismo. Hay que hacer aquí una mención especial para las mujeres que estén embarazadas o lactando, que deben aumentar su consumo de hierro. Lo mismo ocurre con los niños y adolescentes que gastan más hierro. Como referencia empleamos de nuevo una taza que en este caso llena de judía blanca contendría un 25% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
La judía blanca aporta también grandes cantidades de manganeso y cobre, minerales que son esenciales dado que trabajan junto con una enzima llamada superóxido dismutasa oxidativo. Esta enzima disuelve los radicales libres que se producen dentro de las mitocondrias, que vienen a ser el equivalente a plantas de energía en miniatura que producen la energía que necesitan las células. Por su parte el cobre también es necesario en una actividad de la lisil oxidasa, una enzima implicada en el entrecruzamiento del colágeno y la elastina, que forman una sustancia fundamental para que sean flexibles los vasos sanguíneos, huesos y articulaciones.
Antes hablamos de que el hierro se utiliza principalmente como parte de la hemoglobina, la molécula responsable de transportar y llevar oxígeno a todo el cuerpo. Pero la creación de hemoglobina necesita cobre. Sin el cobre, el hierro no basta para ser utilizado correctamente por los glóbulos rojos. La cantidad de estos minerales que encontraremos en una taza de judía blanca en relación con la cantidad diaria recomendada es 50,5% del manganeso, 27% del cobre, y 25,1% del hierro.
Con su aporte de vitamina B1 también ayuda a la memoria:
La vitamina B1 o tiamina participa en las reacciones enzimáticas fundamentales para la producción de energía y también es fundamental para las células del cerebro, y la función cognitiva. Esto se debe a que la tiamina es necesaria para la síntesis de la acetilcolina, el neurotransmisor esencial para la memoria, y cuya carencia está asociada a la senilidad y al Alzheimer. Una taza de alubias proporciona el 24,7% de la cantidad diaria recomendada.
Gran fuente de proteínas vegetales:
La judía blanca puede sustituir a la carne como fuente de proteínas. Especialmente si se combina con grano entero como la pasta de trigo integral, proporcionando la misma cantidad de proteínas que alimentos preparados con carne, o la leche, y sin aportar a la vez la grasa que éstos contienen, debido al colesterol bueno. Le recomendamos recetas de judías blancas tales como las judías blancas en ensalada.
Judías blancas en ensalada:
Solo cueza las judías en agua con un poco de aceite de oliva. Luego sácalas y déjalas enfriar del todo. Puede mezclarlas con cualquier ensalada. Normalmente es preferible hacer una ensalada con menos verdura de hoja. Evitar la lechuga y poner más tomate o cebolla. Lo único importante al hacer la ensalada de judía blanca es esperar a que las judías estén totalmente frías. Incluso es preferible esperar a que suelten el calor, y después meterlas en el frigorífico, para que estén tan frescas como las verduras con la que haga la ensalada. Nunca mezcle las judías blancas calientes con las verduras o arruinan el sabor y las vitaminas de los vegetales, ya que éstas son muy sensibles al calor, y al frío extremo.
