11 formas de bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno

Si alguien oye hablar de presión arterial alta enseguida lo asocia a la posibilidad de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Sin embargo si se menciona el colesterol alto, la mayoría de las personas lo consideran como un problema de menor importancia que puede dejarse para otro día. Lo cierto, es que el colesterol alto es igual de peligroso. Con el tiempo el colesterol alto puede adherirse a las paredes de las arterias y las obstruye y disminuye su flexibilidad. El resultado es, volviendo al principio, un factor determinante de la hipertensión, problemas circulatorios, y enfermedades coronarias. Por todo esto si un médico le dice que tiene que controlar su nivel de colesterol porque padece hipercolesterolemia o colesterol alto debe adoptar un enfoque proactivo. Hoy le propongo 11 formas de bajar el colesterol malo sin usar medicamentos:

Primera, averigüe cuál es su punto de partida:




Compruebe nivel de colesterol

"Test colesterol. Revise su nivel de colesterol total para saber de donde parte. Compruebe nivel de colesterol."

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte entre adultos de más de 20 años, y la acumulación de colesterol malo es definitivamente un factor específico. Si su nivel de colesterol es de 200 mg por decilitro o inferior su médico probablemente le pida que se someta a una revisión cada cinco años. Pero si su nivel de colesterol es superior deberá tomarlo como una indicación de un problema, especialmente si la condición es hereditaria. De este modo, quienes tengan un nivel de colesterol total superior a 240 mg por decilitro tienen hasta el doble de probabilidades de sufrir un ataque al corazón. En cualquier caso, si los números indican que su nivel de colesterol es normal ahora no confíe en que no puedan convertirse en un problema más adelante. Sea proactivo y revise su nivel de colesterol.

Segunda, lea sobre el colesterol:




Lea todo lo que pueda para mejorar su salud

"Lea para aprender sobre colesterol. Leer sobre el colesterol y otros temas de salud le ayudarán a tomar decisiones correctas. Lea todo lo que pueda para mejorar su salud."

Cuando a alguien se le diagnostica colesterol alto o hipercolesterolemia, muchas veces, se limitan a seguir la prescripción médica y hacer su vida diaria como hasta ahora sólo que con una píldora al día. Esto no tiene ningún sentido, el colesterol alto aparece por algún motivo. El fumar, el no alimentarse bien, o el no hacer suficiente ejercicio, contribuyen conjuntamente a aumentar el nivel de colesterol malo, que tiende a pegarse a las paredes de las arterias. De modo que tomar un medicamento y no cambiar la forma de vida no tiene ningún sentido. Tome las riendas del problema con decisión, lea sobre el colesterol, lea sobre la nutrición, deje de hacer lo que sabe que no le hace ningún bien, y haga ejercicio aeróbico suave pero prolongado, si no suda no vale.

Tercera, pierda los kilos que le sobren:




perder peso reduce colesterol

"Reducir peso baja colesterol. El exceso de peso aumenta el nivel de colesterol malo y reduce el nivel de colesterol bueno o hdl. Perder peso reduce colesterol."

Aunque la obesidad sea algo que nos hemos acostumbrado a ver, lo cierto es que nuestros cuerpos no están diseñados para cargar con ese exceso de peso. Además el metabolismo puede encontrar dificultades para deshacerse de toda esa grasa, incluso con la ayuda de medicamentos específicos prescritos por un médico. Tome una actitud activa, sea enérgico,no espere a mostrar sufrir síntomas de colesterol alto. Usted puede alimentarse correctamente, no fumar y hacer algo de ejercicio durante un día, ¿qué tiene entonces de difícil hacer lo mismo todos los días? Todo esfuerzo conlleva una recompensa, usted se merece la recompensa de sentirse equilibrado, relajado, ligero y a gusto consigo.

Cuarta, camine, pasee, muévase:




Salga a dar un paseo siempre que pueda

"Sea activo para reducir niveles de colesterol. Además de hacer ejercicio especifico estar más dispuesto a la actividad aumenta su colesterol bueno y reduce el colesterol malo. Salga a dar un paseo siempre que pueda."

Perder entre 2 y 5 kilos afecta significativamente a los niveles de colesterol malo, los cuales bajan, y a los niveles de colesterol bueno o HDL, los cuales suben. Más allá del ejercicio específico que haga sería una buena idea comprar un buen par de zapatos cómodos y hacer que un paseo forme parte de su rutina diaria. Si además consigue que un amigo o un familiar le acompañe en esos paseos probablemente le resulte, por ameno, mucho más fácil convertirlo en parte de su forma de vida. Sea más activo, lo que no sólo significa hacer más ejercicio sino moverse más. Aproveche cualquier excusa para ir paseando a algún sitio.

Quinta, le presentamos al colesterol bueno:




ldl hdl

"Colesterol malo colesterol bueno ldl hdl. Colesterol malo y colesterol bueno, ldl hdl, debes distinguirlos porque su nivel de colesterol depende de ello. Ldl hdl."

Cuando hablamos de colesterol tenemos que separar dos grupos: los tipos de colesterol que llamamos colesterol malo, y el colesterol bueno. Mientras que el nivel de colesterol malo debe mantenerse por debajo de los niveles normales, tenemos que vigilar el nivel de colesterol bueno para asegurarnos de que se mantiene por encima del nivel normal. Lea más sobre cómo interpretar los niveles de colesterol bueno. El colesterol bueno, HDL colesterol, o lipoproteína de alta densidad es creada por el propio cuerpo, en un 80% en el hígado, y es el encargado de recorrer el sistema circulatorio recogiendo el colesterol malo que por efecto de los radicales libres cae contra las paredes de las arterias y se queda pegado. Pero aunque el colesterol bueno se produzca dentro del cuerpo se ha demostrado científicamente que hay factores externos que pueden disminuir, ayudar a mantener, o aumentar su nivel de producción. Las toxinas que el fumar introducen en el cuerpo bajan los niveles de colesterol bueno. Las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, o el aguacate, ayudan a mantener el nivel de colesterol bueno en el cuerpo, entre otros motivos porque su efecto antioxidante disminuye la presencia de radicales libres en la sangre reduciendo la cantidad de colesterol malo pegado a las arterias que hasta entonces obligaba a la mayor parte del colesterol bueno a recogerlo y volver hasta el hígado reduciendo la presencia de colesterol bueno las arterias. El ejercicio físico es el factor que más fácil ha resultado a los científicos demostrar que no sólo influye beneficiosamente sobre el nivel de colesterol bueno sino que lo aumenta enormemente. Por contra fumar, los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y grasas trans como la carne, y la falta de ejercicio aumentan el colesterol malo.

Sexta, la fibra soluble hace maravillas:




ciruela rica en fibra insoluble y soluble

"Fibra soluble para bajar colesterol. Evite el colesterol alto o hipercolesterolemia empezando por impedir la absorción de parte del colesterol que ingiere. Ciruela rica en fibra insoluble y soluble."

Todo el mundo sabe a estas alturas que una dieta sana, es una dieta con un alto contenido de fibra. Reducir niveles colesterol no es diferente. Incluye grandes cantidades de alimentos ricos en fibra en su dieta. La fibra soluble que es la que más nos interesa sobre la que puede leer en nuestro artículo sobre cómo aumentar la fibra soluble, que se halla presente en todos los vegetales en distintas cantidades. Así que coma muchas frutas, verduras, legumbres, y cereales. Si son de cultivo orgánico, mejor, evite los transgénicos ya que se modifican genéticamente para resistir mayores cantidades de pesticidas lo que aumenta la presencia de estos en el fruto que usted se come. Y tómalos crudos siempre que puedas, ya que cocinarlos destruye la mayor parte de sus vitaminas porque son muy sensibles al calor, de ahí que los vegetales frescos se guarden en frigorífico. Evite también tomarlos de productos procesados industrialmente a partir de estos, ya que la mayoría de los nutrientes que buscamos se habrán perdido en el proceso y además es la fruta y verdura de menor categoría y peor aspecto la que se destina a estos productos, como zumos embotellados o en tetrabrik, yogures y cualquier otro producto procesado que intente convencerte de contener fruta o verdura fresca con las mismas propiedades que si acabase de ser recogida de la mata o árbol. Evite también los cereales industriales procesados, aquellos que se venden habitualmente en caja de cartón en cualquier supermercado. En su lugar consiga el grano picado en bolsa y el salvado, especialmente de la avena, que puede encontrar en la mayoría de herboristerías, herbolarios, tiendas de dietética, y algunos supermercados de referencia. Los vegetales nos proporcionan dos tipos de fibra. Una es la fibra insoluble que el cuerpo no puede digerir y expulsa pero que al estar presente en la digestión limpia el sistema digestivo y ayuda a hacer de vientre. Y la otra es la fibra soluble, es la más importante, y la mayor ventaja que tiene es que se pega a las partículas de colesterol durante la digestión, y todo el colesterol que haya quedado pegado a fibra soluble no puede ser recogido por los quilomicrones, que son un tipo de lipoproteína que hay en el cuerpo y se encargan de recoger el colesterol de la digestión. Así que si en nuestra comida hay una gran cantidad de fibra soluble y una pequeña cantidad de colesterol, la fibra soluble se encargará de que no tomemos parte de ese colesterol, evitando aumentar el nivel de colesterol malo desde el principio al impedir que sea absorbido parte del colesterol. En definitiva, coma muchos vegetales, su sabor no sólo es lo mejor sino que además puede añadir la satisfacción de estar haciendo algo beneficioso mientras los come.

Séptima, y que tal lo que bebe:




Beber agua

"Beber agua reduce colesterol. Cuide lo que bebe tanto como lo que come. Bebe para mantenerte hidratado y alimentarte. No beba ni coma como diversión. Beber agua."

Incluso cuando le damos mucha importancia a lo que comemos, tendemos restarle relevancia a lo que bebemos. Los líquidos que ingerimos cada día suponen la parte más importante de la alimentación. Empezando por el agua que aporta minerales al cuerpo y ayuda a mejorar la circulación al hacer la sangre más fluida, y a mantener bajas las toxinas y residuos de la sangre aumentando las veces que orinamos. Un agua de mineralización débil ayuda a mantener el cuerpo depurado, hidratado, y fresco, sin cargar en exceso las funciones del hígado y los riñones. 2 l de agua al día pueden conseguir esto. Mantenga siempre una fuente de agua cerca suya, ya sea en botella de cristal o PET, sirviéndose de dispensadores de agua, o de cualquier otra fuente de agua de calidad. Luego están los zumos naturales, los que hace usted en su casa con fruta o verdura fresca. No intente reemplazarlos por zumos industriales ya que para su conservación a temperatura ambiente son sometidos a un proceso que eleva su temperatura cientos de grados dentro del propio envase, destruyendo casi cualquier vestigio de la mayor parte de su contenido en vitaminas. Finalmente, elimine el alcohol. Contrariamente a lo que maliciosamente se haya intentado vender en algunos medios, las muy escasas, por no decir casi nulas, propiedades del alcohol, son superadas abrumadoramente por los desastrosos efectos que tiene en el organismo. El perjudicado más conocido es el hígado, pero riñones, páncreas, el sistema circulatorio, el sistema digestivo, incluso la dentadura, la garganta, el cerebro, o la vejiga, se suman entre otros muchos, a los perjudicados por esta sustancia. Mantenga su mente serena y su cuerpo sano.

Octava, complementos vitamínicos:




Complejos vitamínicos para el colesterol

"Complementa con vitaminas para reducir colesterol. Cubra carencias ocasionales con un complejo vitamínico tomado a diario. Complejos vitamínicos para el colesterol."

Si no tiene por costumbre tomar algún complemento multivitamínico es el momento de empezar a hacerlo. Incluso esforzándose en alimentarse bien el ajetreo impide muchas veces que comamos todos los días como deberíamos. Tomar un complemento vitamínico de un fabricante en el que podamos confiar es una forma de suplir las carencias puntuales que podamos tener en algún momento de algún nutriente concreto. Pero nunca trate de sustituir una dieta sana por una dieta que no lo es añadiendo un comprimido de vitaminas al día. Cualquier complejo vitamínico producido por un fabricante responsable le advertirá que los comprimidos están diseñados para respaldar una dieta sana nunca para sustituir los alimentos de los que debería tomar esos nutrientes.

Novena, considere todas las opciones que tiene para bajar colesterol:




Ejercicio, dieta, y relajación mantienen niveles bajos de colesterol malo

"Ejercicio sube colesterol bueno o hdl. El ejercicio físico suave prolongado aumenta el nivel de colesterol bueno hdl y baja el colesterol malo como ninguna otra medida. Ejercicio, dieta, y relajación mantienen niveles bajos de colesterol malo."

No todas las opciones que tenemos para bajar colesterol van a funcionar igual de bien para usted que para cualquier otra persona. Es usted el que tiene que leer todo lo que pueda sobre cada una, alimentación, métodos para dejar de fumar, sistemas para perder peso, modalidades de ejercicio físico. Le repito de nuevo que debe coger usted las riendas del problema. Nadie mejor que usted podrá decidir en qué proporción combinar todas las posibilidades que tiene para reducir colesterol malo y aumentar el colesterol bueno o HDL. Usted mejor que nadie sabrá cuáles se adaptan mejor a su forma de vida.

Décima, rompa radicalmente con el estrés:




El estrés aumenta el colesterol malo

"Estrés sube colesterol malo. Incluso el estrés aumenta los valores de colesterol malo y disminuye el colesterol bueno. El estrés aumenta el colesterol malo."

Por extraño que parezca, el estrés consigue aumentar el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Las personas que se mantienen al borde del cañón, es decir, que trabajan con mucha presión o asumen muchas responsabilidades muestran niveles de colesterol malo mucho más altos. Si ésa es su situación, debería hacer un balance que le permita establecer hasta qué punto le compensa ese sacrificio. No se trata de renunciar a todo, pero a veces hay que poner límites, balancear la situación, quitar un poco de algo y poner algo más de otra cosa. Intenté encontrar el equilibrio entre sus obligaciones y su salud. No tenga miedo a hacer cambios en su vida.

Onceava, asuma el compromiso de lo que decida mientras está leyendo esto:




Comprométase a reducir el colesterol

"Colesterol alto cambie de vida. Asuma reducir su colesterol como una responsabilidad más. Comprométase a reducir el colesterol."

Si éste está leyendo esto es porque quiere o necesita mejorar su calidad de vida. Pero no basta con leer tiene que ponerlo en práctica. Tómelo como una responsabilidad más de su vida, con la misma rigidez con la que cumple con sus obligaciones diarias. A partir de ahora cuidar lo que come, no exponerse a la intoxicación que supone el fumar, ya sea usted o alguien a su lado, o al consumo de alcohol, o mantener una vida sedentaria sin actividad física en la medida de sus posibilidades, se convertirán en obligaciones tan importantes para usted como cualquiera otras de las que cumple con rigor cada día.

Ana G. Gálvez para Colesterol Bueno .com

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